زانو یکی از مستعدترین مفاصل در برابر وارد آمدن آسیب است. نوع ساختار و زیاد بودن تعداد اجزای زانو، آن را در معرض خطر انواع بسیاری از آسیب‌ها قرار می‌دهد که این آسیب‌ها می‌توانند منجر به درد زانو یا از دست رفتن عملکردهای آن شوند. ورزش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد زانو کمک کنند. حتی اگر شما قبلاً نیز مشکلات زانو را تجربه کرده‌اید؛ ورزش و تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، به شما کمک خواهد کرد تا زانوی خود را قوی‌تر کنید و در نتیجه کمتر در معرض وارد آمدن آسیب باشید.
معمولاً بیماران به پزشکی مراجعه می‌کنند که با توجه به مراحل خاص درد زانو و محدودیت حرکتی بیمار، بتواند مناسب‌ترین تمرینات را برای او تعیین کند. حال که همه می‌دانیم ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که شما می‌توانید برای تسکین زانودرد خود انجام دهید، اجازه دهید بررسی کنیم که چه ورزش‌های تقویتی مخصوص زانو وجود دارند که شما قادر به انجام آنها هستید. دلیل اهمیت ورزش کردن بسیار واضح است، زیرا ورزش برای حفظ دامنه‌ی حرکتی مفاصل بسیار اهمیت دارد؛ همچنین اینکه شما برای حرکت کردن به عضلات قوی‌ای نیاز دارید که زانو را حمایت کنند تا قوی و سالم باقی بماند.
توصیه‌های مفید
ورزش کردن و فعالیت جسمی کنترل شده فواید بی‌شمار و خطرات انگشت‌شماری دارد، از طرفی تعداد افرادی که برای بهره‌مندی از این مزایا و ورزش کردن بیش از حد مسن یا ناتوان باشند، بسیار محدود است. در هر حال هنگام ورزش کردن باید نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- از پایداری و ایمنی خود در زمان ورزش کردن اطمینان حاصل کنید.
- نرمش‌های جدید را به آهستگی و با احتیاط شروع کنید.
- به آرامی پیش بروید، زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید و هر هفته شدت و تعداد دفعات تمرین را اندکی بیشتر کنید.
- اهدافی واقع بینانه و دست‌یافتنی برای خود در نظر بگیرید، تصمیم بگیرید که چه تمرینی را کی، کجا و برای چه مدت می‌خواهید انجام دهید. سپس بر اهداف خود متمرکز شوید تا بتوانید به آنها دست یابید. پس از رسیدن به اهداف خود، چالشی جدید، البته قابل حصول، را برای خود تعریف کنید. برای مصمم‌تر شدن خود و تسهیل شرایط کافی است که تصمیمتان را به بقیه اعلام کنید تا خانواده و دوستانتان از شما حمایت کنند و تشویقتان نمایند.
- با در نظر گرفتن قابلیت‌های خود به سختی و تا نهایت حد توان خود کار کنید.
- ورزش کردن زانو درد را تسکین نمی‌دهد. احتمالاً باز هم دچار حملات غیر قابل توضیح زانو درد خواهید شد. با شروع شدن درد به خودتان استراحت بدهید و فعالیتتان را کمتر کنید تا درد برطرف شود.
- اگر ورزش کردن باعث ورم، ناراحتی یا درد طولانی مدتی شد که بیش از چند روز ادامه داشت یا شب‌ها از خواب بیدارتان کرد، چند روز استراحت کنید. با کاهش یافتن درد به تدریج تمرین‌ها را دوباره شروع کنید و به آرامی به سطح قبل برسانید. البته تمرین‌هایی را که باعث بروز درد می‌شود، کنار بگذارید یا آنها را به تدریج و با احتیاط به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
- قرار نیست که ورزش کردن همراه با خونریزی، عرق و سختی باشد، به خودتان سخت نگیرید.
تمرینات مقدماتی و پیشرفته زانو
ورزش و حرکات اصلاحی زانو درد یکی از بهترین اقداماتی است که شما می‌توانید برای کمک به تسکین زانودرد خود انجام دهید؛ درمان زانو درد با ورزش با کمک به حفظ دامنه حرکتی مفصل زانو و تقویت عضلات اطراف آن، نقش زیادی در تسکین درد و جلوگیری از وارد آمدن آسیب به زانو دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی یک افزایش نسبتاً جزئی در قدرت عضلات چهار سر ران (عضلاتی که در امتداد بخش جلویی ران کشیده شده‌اند)، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتروز زانو و پیشرفت آن کمک کند و همچنین درد را کاهش دهد.
حرکات اصلاحی درد زانو می‌تواند برای انواع درگیر آرتریت نیز مفید باشد، زیرا ورزش عضلات پشتیبان مفصل را تقویت می‌کند. همچنین ورزش صحیح و مناسب ممکن است خطر وارد آمدن آسیب را کاهش دهد و در صورتی که شما به عمل جراحی نیاز داشته باشید، با ورزش کردن می‌توانید دوره بهبودی خود را بسیار آسان‌تر کنید.
در صورتی که هر گونه دردی را تجربه کردید، لطفاً انجام تمرینات تقویتی زانو را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شود که شما ورزش برای درد زانو را به طور صحیح انجام می‌دهید. در ابتدا ورزش‌ها را به آرامی انجام دهید. با گذشت زمان، شما قوی‌تر خواهید شد.
تمرینات مقدماتی
- تقویت عضلات چهار سر ران
به پشت دراز بکشید. یک حوله لوله شده یا یک غلتک فومی را در زیر زانوهای خود قرار دهید. عضلات ران را به منظور صاف کردن زانو حرکت دهید و این حالت انقباضی را به مدت ۵ ثانیه حفظ و سپس آزاد کنید. این حرکت را برای هر دو طرف، به تعداد ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات چهارسر ران را تقویت خواهد کرد.
- بالا بردن پا به صورت صاف و مستقیم
به پشت دراز بکشید. هر دو پای خود را به صورت کشیده و صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را حدود ۱۵ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید و این حالت انقباضی را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات خود را سفت نگه نداشته باشید. برای جلوگیری از قوس برداشتن پاها، می‌توانید دست‌های خود را به عنوان تکیه‌گاه در زیر ناحیه‌ی پایین کمر قرار دهید. مطمئن شوید که با انجام این تمرین، عضلات چهارسر را به کار گرفته‌اید! این تمرین عضلات چهارسر و عضلات درونی بدن (عضلاتی که در نمای بیرونی اندام فرد دیده نمی‌شوند) را تقویت خواهد کرد. این حرکت را برای هر دو پا، به تعداد ۵ بار تکرار کنید.
- ابداکشن باسن
به پشت بر روی کف زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها بر روی زمین قرار گیرد. یک بالش کوچک، توپ سبک و یا یک غلتک فومی در بین زانوها قرار دهید. پاها را به سمت بالشی که در بین زانوها گذاشته‌اید فشار دهید و این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. پاها را آزاد و این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این تمرین، عضلات درونی ران را تقویت خواهد کرد.
- بالا بردن باسن
به پشت بر روی کف زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها بر روی زمین قرار گیرد. پاشنه پا باید نزدیک باسن قرار داشته باشد. با کمک پاشنه پا بدن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن را به بالا ببرید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس باسن را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. این تمرین، عضلات همسترینگی که تکیه‌گاه زانوها هستند را تقویت می‌کند.
تمرینات پیشرفته
- اسکوات (چمباتمه زدن)
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور و لگن را کمی جمع کنید. تمام وزن خود را روی پاشنه پاها قرار دهید و به سمت پایین چمباتمه بزنید؛ طوری که انگار بخواهید روی یک صندلی بنشینید. تا جایی که ممکن است قسمت فوقانی بدن خود را راست و قائم نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. شما می‌توانید نسخه پیشرفته‌تر این تمرین را انجام دهید؛ یعنی به میزان بیشتری به سمت پایین بیایید اما نه آنقدر که ران‌ها موازی با زمین شوند.
- اسکوات (چمباتمه زدن) با یک پا
انجام این تمرین دشوار است اما با کمی تمرین و تکرار می‌توانید آن را انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. ما این تمرین را با قرار دادن وزن بدن روی پای راست شروع می‌کنیم. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی پاشنه پای راست متمرکز کرده‌اید. برای حفظ تعادل، انگشتان پا را با زمین تماس دهید و روی چیز ثابت و بدون تحرکی که در جلوی شما قرار دارد، تمرکز کنید. وقتی آماده شدید، به آرامی روی پای راست خود بنشینید و در همان حال پای چپ را بالا ببرید و آن را در مقابل خود به صورت صاف و کشیده نگه دارید. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بیایید، در حالی که باسن را به سمت عقب هل می‌دهید؛ همان‌طور که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. بازگردید و حرکت را از نو شروع کنید. این تمرین را به تعداد ۱۰ مرتبه برای هر دو پا انجام دهید.
- بالا و پایین رفتن از پله یا (Step Ups)
چیزی را پیدا کنید که با خیال راحت بتوانید روی آن بالا و پایین بروید؛ مانند بالا و پایین رفتن از پله. مطمئن باشید این سکو یا شیء که قرار است روی آن بالا و پایین بروید، محکم است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. با پای راست به روی سکو بروید و به دنبال آن پای چپ را نیز بالا ببرید. با پای راست از سکو پایین بیایید و سپس پای چپ را پایین بیاورید. یک در میان پاها را عوض کنید؛ طوری که دفعه بعد با پای چپ شروع کنید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
- جهش به سمت عقب
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای زیادی در پشت سر شما قرار دارد. با پای راست به سمت عقب گام بردارید سپس پا را خم و به سمت پایین جهش کنید (بدن را به سمت زمین پایین بیاورید). مطمئن شوید که زانوی پای چپ جلوتر از مچ پای آن قرار نگرفته باشد و هر دو در یک راستا باشند. با کمک پاشنه پای چپ به موقعیت آغازین بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. در حین انجام حرکت اطمینان حاصل کنید که قسمت نیم‌تنه‌ی بالایی به صورت عمود و قائم قرار گرفته است. این حرکت را برای هر پا، ۱۰ بار انجام دهید.
- جهش به سمت جلو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. مطمئن شوید که فضای زیادی در پشت سر شما قرار دارد. با پای راست به سمت جلو گام بردارید سپس پا را خم و به سمت پایین جهش کنید (بدن را به سمت زمین پایین بیاورید). همانند تمرین قبل، مطمئن شوید که زانوی پای چپ جلوتر از مچ پای آن قرار نگرفته باشد و هر دو در یک راستا باشند. وزن خود را روی پاشنه پای چپ قرار دهید تا عضلات، بیشترین بهره را از این ورزش ببرند. سپس با کمک پاشنه پای چپ به موقعیت آغازین باز گردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. در حین انجام حرکت اطمینان حاصل کنید که قسمت نیم‌تنه‌ی بالایی به صورت عمود و قائم قرار گرفته است. این حرکت را برای هر پا، ۱۰ بار انجام دهید.