نرمش و تمرین کردن یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی زانو است. در ادامه با ما باشید تا با حرکت‌های کششی و تمرین‌های مفیدی آشنا شوید که از آسیب‌های ورزشی زانو جلوگیری می‌کند. بررسی کنید که کدام یک از تمرین‌ها و کشش‌های زیر را می‌توانید به طور روزمره در خانه انجام دهید. هدف از انجام این حرکت‌های اصلاحی این است که با پیشگیری از خشکی زانو، حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت عضله‌های اطراف زانو سلامت این مفصل ارتقاء داده شود و در آینده نیز از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی مینیسک یا شکستن زانو جلوگیری شود.
انجام تمرین‌ها را به آهستگی شروع کنید و آن‌ها را تا جایی انجام دهید که دردی حس نمی‌کنید. به خاطر داشته باشید که هدف ما معرفی و آشنایی کلی با تمرین‌های موثر برای پیشگیری از آسیب ورزشی زانو است، بنابراین پیش از شروع تمرین‌ها حتماً با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا از نظر تخصصی ایشان بهره‌مند شوید.
متخصصین براین باورند که تمام ورزشکاران پیش از شروع مسابقه یا تمرین، باید ماهیچه‌ها را با انجام نرمش و حرکت‌های سبک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنند. برای مثال بسکتبالیست‌ها با پرتاب توپ و دوندگان با راه رفتن سریع بدن را گرم می‌کنند. گرم کردن بدن جریان خون را در ماهیچه‌ها و تاندون‌ها افزایش می‌دهد و به این ترتیب احتمال آسیب دیدن آن‌ها کاهش می‌یابد.
تمرین‌های پیشگیری از آسیب ورزشی زانو
ورزش کردن یکی از علل اصلی آسیب‌دیدگی زانو در جوانان است. آسیب‌های ورزشی عوارض کوتاه‌مدت یا درازمدتی را به دنبال دارد. آسیب دیدن زانو مانع از انجام مسابقه می‌شود، ورزشکار را به زمین می‌زند و از لذت و هیجان ادامه رقابت محروم می‌کند و مهم‌تر از همه سلامتی و آینده حرفه‌ای او را به خطر می‌اندازد. آسیب‌دیدگی که ورزشکار را مدت‌های مدید از میادین ورزشی دور می‌کند، احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهد، تناسب اندام را از بین می‌برد و حتی در سال‌های آتی منجر به آرتروز می‌شود.
آسیب‌دیدگی ورزشی، به ویژه هنگام شرکت در ورزش‌های تماسی پربرخورد، گاهی اجتناب‌ناپذیر است، اما ورزشکاران می‌توانند با آماده کردن خود قبل و بعد از بازی یا گرم کردن عضله‌ها و انجام حرکات کششی از خود محافظت کنند. تمرین‌های کششی صرف نظر از این که ورزشکار اسکی باز، دونده یا بسکتبالیست و فوتبالیست است، بدن را منعطف نگه می‌دارد. انعطاف‌پذیری احتمال آسیب‌دیدگی، به خصوص صدمه دیدن زانو، را کاهش می‌دهد. حرکت‌های کششی پس از اتمام فعالیت نیز باید جزئی از برنامه پیشگیری از آسیب ورزشی باشد. پیش از انجام هر یک از این تمرین‌ها حتماً با پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن آن‌ها مطمئن شوید.
لانژ رو به جلو
روی یک زانو، زانو بزنید. پای دیگر را با زاویه قائمه جلو بگذارید، یعنی زانو دقیقاً بالای مچ پا باشد. آن قدر رو به جلو خم شوید تا کشش را در جلوی ران حس کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
لانژ پهلو
بایستید و پاها را باز کنید. یک پا را خم کنید و به سمت آن پا خم شوید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید، سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده
برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید و یک پا را را از پشت بالا ببرید. با دست پا را بگیرید و آن را تا باسن بالا بیاورید تا کشش را در ران حس کنید. زانوها را نزدیک هم نگه دارید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
کشش عضله فلکسور (خم کننده) ران
در وضعیت لانژ قرار بگیرید و حوله‌ای را زیر ساق پای عقب قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و مفصل‌های ران را اندکی رو به جلو فشار دهید تا کششی را در بالای ران پای عقب حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش لوتوس استرادل در حالت نشسته
روی زمین بنشینید، پاها را باز کنید. با هر دو دست از ساق پای یکی از پاها بگیرید. به جلو خم شوید و چانه را به زانو نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
کشش استرادل به پهلو در حالت نشسته
روی زمین بنشینید، پاها را باز کنید. با هر دو دست از ساق پای یکی از پاها بگیرید. به جلو خم شوید و چانه را به زانو نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
کشش عضله (دوقلو) ساق پا
روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پایی را که می‌خواهید تحت کشش قرار بگیرد، عقب ببرید. به جلو خم شوید و تعادل را به کمک دست‌ها حفظ کنید. پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید. پای تحت کشش و کمر و پشت بدن را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها را از روی زمین بلند نکنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای کشش پای دیگر تکرار کنید.
کشش در حالت نشسته
بنشینید و پاها را دراز کنید. از ساق یا مچ پاها بگیرید و از لگن (مفصل ران) به جلو خم شوید. چانه را به سمت زانوها ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
بالا بردن زانو تا قفسه سینه
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و آن‌ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و بدن را به آرامی مانند تکان دهید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. این حرکت‌های کششی را پس از هر بار تمرین انجام دهید تا بدن سرد شود و هنگامی که ماهیچه‌ها هنوز گرم است، انعطاف‌پذیری افزایش یابد.