تحقیقات علمی نشان داده است که ورزش کردن فواید زیادی برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو دارد. اما بسیاری از افرادی که دچار این عارضه هستند ورزش نمی‌کنند. دلیل اغلب آنها نیز درد مفصل یا ماهیچه، ضعف، خستگی شدید یا ورم مفصل زانو می‌باشد. این امر می‌تواند منجر به از دست رفتن توان حرکت زانو، خشکی، ضعف و کشیدگی مفصل زانو شود. این مشکلات می‌تواند خستگی و ناتوانی زانو را تشدید کند و باعث ناپایداری مفصل زانو شود.
ما معتقدیم که ورزش و فعالیت فیزیکی منظم برای افراد مبتلا به آرتروز هم مانند همه افراد دیگر اهمیت دارد. تحقیقات علمی ثابت کرده است که مشارکت فعالانه در فعالیت‌های فیزیکی ملایم و غیرآسیب‌زا می‌تواند تأثیر زیادی در تسکین درد و بهبود عملکرد، خلق و خو و کیفیت زندگی بیمار بدون تشدید علائم یا شدت بیماری او داشته باشد.
اهمیت ورزش در درمان درد آرتروز زانو
خوشبختانه ورزش‌ها و راهکارهایی برای تسکین عوارض و آثار آرتروز زانو وجود دارد که با انجام منظم آنها می‌توان درد و خشکی زانو را کاهش و تحرک و انعطاف‌پذیری آن را افزایش داد.
افراد مبتلا به آرتروز باید همیشه قبل از شروع به انجام منظم هر ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
علاوه بر توصیه‌های پزشک، چند نکته مهم دیگر هم وجود دارد که لازم است رعایت کنید:
- ورزش را به آرامی شروع کنید. بسیار مهم است که با ملایمت و آرامی در این کار پیش بروید. افراد مبتلا به آرتروز باید خیلی مراقب پیام‌هایی که بدنشان به آنها می‌دهد باشند و در صورتی که هر گونه دردی را احساس کردند، بلافاصله آن حرکت ورزشی را متوقف کنند.
- حرکات ورزشی را جزئی از زندگی روزمره خود کنید. بیماران مبتلا به آرتروز باید با اضافه کردن ورزش و تحرک به سبک زندگی عادی خود، سعی کنند مفاصل خود را نرم‌تر و سالم‌تر نگه دارند. در واقع این افراد نباید فقط یک زمان محدود را به ورزش‌های سخت اختصاص بدهند و بقیه اوقات خود را ساکن و بی‌تحرک باشند.
هر یک از ورزش‌هایی که در ادامه شرح داده می‌شود می‌تواند به تقویت زانو و بهبود انعطاف‌پذیری آن کمک کند. همچنین در اینجا مشخص شده است که هر یک از این ورزش‌ها بر کدام ماهیچه‌ها اثر دارند و برای انجام آنها چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید.
ورزش‌هایی برای درمان آرتروز زانو
عضلات هدف: لگن و سرینی‌ها (باسن)
هدف: بالا بردن پاها یک ورزش بسیار مهم برای بهبود پایداری، تعادل و قدرت مفصل زانو و کاهش تنش وارد بر آن است.
مراحل انجام این حرکت:
- کنار دیوار بایستید.
- یک پای خود را بدون چرخاندن پنجه پا، از بغل بالا بیاورید. پنجه پای خود را به طرف جلو یا کمی به طرف داخل بدن نگه دارید.
- طرف ثابت بدن را به دیوار تکیه ندهید.
- پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه از هر طرف تکرار کنید.
بشین و پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)
عضلات هدف: چهارسر ران (جلوی کشاله ران) و سرینی‌ها
هدف: این ورزش با هدف بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و افزایش قدرت کل پاها انجام می‌شود. به مرور زمان این حرکت باعث می‌شود که در زندگی روزانه خود هم بتوانید بدون درد و ناراحتی بنشینید و برخیزید.
مراحل انجام این حرکت:
- روی یک صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی برخیزید و صاف بایستید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید.
- این حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.
لگد به پشت (درحالت ایستاده)
عضلات هدف: همسترینگ (پشت کشاله ران)
هدف: این ورزش برای تقویت عضلات ران و کاهش خشکی مفصل زانو بسیار مفید است.
مراحل انجام این حرکت:
- صاف بایستید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید تا پاشنه پا از پشت به باسن نزدیک شود.
- چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید.
- زانوها باید صاف و وضعیت بدن هم به حالت مستقیم باشد.
- این حرکت را چند بار در روز و هر بار۱۰ تا ۲۵ مرتبه انجام دهید.
حرکت “حلزون” (در حالت خوابیده)
عضلات هدف: سرینی‌ها
هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث می‌شود شوک‌ها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن می‌تواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.
مراحل انجام این حرکت:
- روی پهلو بخوابید.
- مفصل‌های لگن و زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و شانه‌ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید.
- پاها را چسبیده به هم نگه دارید.
- زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید.
- ۳ تا ۵ ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار ۱۰ تا ۲۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.
اگر ورزش‌هایی که در حالت خوابیده انجام می‌شود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، می‌توانید برای تقویت عضلات سرینی ورزش‌هایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام بدهید.
ورزش‌هایی برای بهبود انعطاف‌پذیری زانو
کشش عضلات چهارسر ران (در حالت خوابیده)
عضلات هدف: چهارسر ران
هدف: بهبود انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو
مراحل انجام این حرکت:
- روی شکم بخوابید.
- دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید.
- زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید.
- پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید.
- چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنید.
- پا را عوض کنید.
کشش عضلات همسترینگ
عضلات هدف: همسترینگ
هدف: بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو
مراحل انجام این حرکت:
- به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید.
- زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید.
- ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید.
- دست‌ها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد.
- ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که می‌توانید آن را صاف کنید.
- دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید.
- این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.
کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)
عضلات هدف: تمام عضلات پاها مخصوصاً عضلات چهارسر
هدف: بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانوها
مراحل انجام این حرکت:
- بنشینید و پاشنه‌ها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید.
- پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید.
- همین ورزش را در حالتی که نشسته‌اید و پاها را صاف در جلوی بدن گذاشته‌اید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش “پنهان” بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز می‌توانید آن را انجام دهید. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک می‌کند.